みなさんこんにちは！🙌Kimiです。
お盆も明けて、また日常に戻る頃ですね。
家族や友人と集まって「つい食べすぎちゃった〜😆」なんて方も多いのではないでしょうか？
今日はそんな中でも「タンパク質って実際どのくらい摂ればいいの？」というテーマでお話しします！
すでに知っている方も、おさらいとしてぜひチェックしてください✨
なぜタンパク質が必要なの？
「マッチョになりたいわけじゃないし、そんなにいらないかな？」と思う方もいるかもしれません。
でも実はタンパク質は、筋肉だけでなく…
- 臓器
- 骨
- 皮膚
- 髪や爪
など、体をつくる材料そのものなんです！
さらに脳の神経伝達物質の材料にもなるため、集中力や思考力、記憶力、そして精神の安定にも関わります🧠。
不足すると…
- 筋力・体力の低下
- 集中力の低下
- 肌や髪のトラブル
- 免疫力低下
など、心身にさまざまな影響が出てしまいます。
どのくらい摂ればいい？
基準は「体重×1g」が最低ライン（運動していない人向け）。
運動量に応じて変わります👇
- 軽めの筋トレ：体重×1.2〜1.4g
- しっかり筋トレ：体重×1.5〜2.0g
- アスリート：体重×1.6〜2.0g
👉 例えば私（63kg・週3〜4回筋トレ）の場合：63kg ×1.5〜2.0 = 95〜126g が目安。
なので、日々 100〜120gくらい を意識しています。
「意外と多い！」と思いませんか？
実際に食事だけで達成するのはなかなか大変なんです。なので、私はプロテインを活用しています！
実際の献立例（1日のタンパク質量）
①朝ごはん
- おにぎり🍙
- ゆで卵2個（約10g）
- プロテイン（約20g）
②昼ごはん
- ご飯
- 鶏胸肉150〜200g（約30〜40g）
- 味噌汁・サラダ
③おやつ
- カフェラテ（牛乳200mlで約14g）
- 大福
④トレーニング後
- プロテイン（約20g）
⑤夜ごはん
- ご飯
- チキンソテー（約30g）
- 味噌汁・サラダ・キムチ
👉 合計：120〜130g
鶏胸肉はコスパも良くて便利ですが、納豆・豆腐・魚など、いろんな食品から摂ることをおすすめします。
まとめ
✅ タンパク質は「体も心も作る材料」
✅ 目安は体重×1〜2g（運動量によって調整）
✅ バランスよく、いろんな食材から摂るのがポイント
実はタンパク質がしっかり摂れていると、余計なお菓子欲も減りやすいんです。
さらに「幸せホルモン」セロトニンの材料となるトリプトファンも多く含まれているので、気持ちの安定にもつながります✨
こちら、タンパク質のおおよその早見表になります！ぜひ参考にしてみてください！
まだまだ暑さは続きますが、タンパク質を味方につけて、元気に夏を乗り切りましょう！💪🌻