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どうも成田です。40歳です。
体力の衰えを感じてきています。まじです。

・ちょっと駅まで走ったらハアハア息が上がる。
・少しの事で疲れを感じる
・エクササイズの見本を見せたら筋肉痛

そんな経験ありませんか？

20代ではまるで経験したことない現象が。年齢を重ねていくとどんどこ増えていきます。


すると

* 動くと疲れる
* 動かない
* 1日でできることが減っていく
* しかも動かなくても仕事ができる時代
* 負のスパイラルに突入
になりますね。




するとうつ病・関節疾患・生活習慣病などなど。アクセル踏んで体を壊していきます。

実際に20歳を持久力のピークとすると、30歳以降、10歳加齢するごとに5-10%ずつ低下していきます。
これは加齢によるサルコペニアが原因なので、絶対に起こります。何もしなければアクセル全開で低下していきます。
ここにブレーキかけないと、30歳以降は辛いよね？というのが僕の感じていることでもありますw


※ちなみに20代の体力を100とした場合、3０以下になると要介護になります。
（体力の低下曲線と医療費は相関します。）



365日、24時間フルパフォーマンスで働く「体力」
欲しいですよねw？




では「体力」を深掘りしていきましょう！


体力の低下と体の炎症の関係性
体力なくて疲れるぜ・・だけではありません。


実は体力の低下と体の炎症反応にも影響があります。
・炎症反応が脂肪細胞に出ると糖尿病

・炎症反応が血管細胞に出ると動脈硬化、高血圧

・炎症反応が脳細胞に出ると認知症、うつ病
などなど。慢性的な炎症につながっていきます。




この原因の１つに「加齢による体力低下→ミトコンドリアの機能劣化」が挙げられます。

ざっくりと説明すると
* 加齢による体力低下
* ミトコンドリアの機能劣化
* 体力ない→運動めんどくさい→臓器代謝低下、ミトコンドリア機能低下
* 活性酸素が産生
* 慢性炎症
となっていくわけです。


ここにブレーキかけていきましょう。


みなさんもしっかりと「体力」をつけましょう。

体力があれば1日中動くことができて、楽しい人生になりますし、病気もだいぶ防げます。
しかも体力をつける＝運動するなので。メンタルにもプラスに働いていきます。

では具体的にやっていきましょう。


体力の定義から見ていこう


引用：健康長寿ネット

体力は身体と精神に分かれるので、ここでは一旦「身体」に振り切ります。
ここで自分の意思でなんとか向上できる部分に着目していくと、「行動体力」の「機能」になります。
じゃあその中で、加齢に伴い、「1日ずっとパワフルに動き続けたいぜ」という希望を叶えてくれそうなのは
* 持久力
* 筋力
がメインになります。
（もちろん他のバランスとか瞬発力、柔軟性も大切だけど、優先度高いこの２つで切り取ります。）
筋力ってシンプルに筋トレするのが大事になるので、これも省いて、「持久力」に焦点を置いて考えましょう。


持久力って？




持久力＝運動時に筋肉で単位時間あたり、最大どの程度、酸素消費できるか？

に集約されます。

もっとわかりやすく伝えると。
ミトコンドリアで単位時間あたりに多くの酸素を消費できる＝持久力が高いです。

で、こいつをさらに分解すると
・酸素を体内に取り込む呼吸系の能力（血液、心臓、血管の循環器の発達）

・酸素を筋肉内に運搬する能力（毛細血管の表面積が大きい）

になりまーす。

結論から言うとVO2max（最大酸素摂取量）が大切だよね？ということになります。


で。VO2maxを上げたいのであれば乳酸閾値以上の負荷の運動を行うことがポイントになります。
もっと主観的にいうと「ハアハアいうくらいの運動してね！」です。

1日１万歩では体力はつかない




そう考えると
「1日１万歩で体力をつけよう！」
は間違いであることに気づきますね。もちろん、歩かないよりかは絶対歩いた方がいいのですが、「体力をつける」という観点からはコスパ悪くなります。
米国のスポーツ医学会のガイドラインでも「1日１万歩の運動強度が低すぎる」と記載してあります。
つまり、強度が低いとVO2maxに影響しないので、1日の歩数を指標にしても「体力」の増加にはつながらないんですね。



では体力を上げるために必要な具体的数字を並べると



* VO2maxの60%以上の運動
* 30分/1日
* 3〜4/週
* ３〜６ヶ月継続

で「年齢・性別・初期体力に関係なく」、VO2maxが10~20%向上することが明らかになっています。


「年齢・性別・初期体力に関係ない」
というのが肝です。

なんでもいいんだけど、コスパ最強はこれ
で、運動の方法はなんでもいいんですが。
コスパ最強っぽいのは「インターバル速歩」っぽいですねw


信州大学の能勢先生が開発した方法で。
* 速歩（ハアハアするくらい）とゆっくり歩きを３分間、５セットずつ繰り返す
というシンプルな方法です。



これだけで
* 体力の向上（筋力の向上・持久力の向上）：筋力が10%、持久力が最大20%向上
* 生活習慣病の改善：低体力の群で高血圧、高血糖、肥満などの生活習慣病指標の点数の値が20%改善
* 気分障害の改善：うつ指標の値が50%改善
* 睡眠の質の改善：睡眠効率（睡眠時間/寝床に入っている時間）が改善
* 認知機能の改善：浦上式認知機能テストをPC用にアレンジしたプログラムによる認知機能測定の値が4%向上。とくに軽度認知障害（MCI）の人たちでは認知機能測定の値が34%改善
* 関節痛の改善：膝関節痛の症状が、50%の人が良くなったと回答
* 骨粗しょう症の改善：骨密度が第2-4腰椎で0.9%、大腿骨頭部で1.0%増加
* 熱中症の予防：インターバル速歩後に糖質・乳タンパクを摂取すると、体温上昇に対する皮膚血管の拡張度、発汗速度が3倍亢進
という効果が報告されているわけです。


あとは「いつでもどこでもできる運動」がやっぱりおすすめであり、
負荷がそこまで大変じゃないから「続く」ことがポイントですね。

まとめ
* 「体力」が落ちると人生辛いので、今から「体力」に投資しよう
* 体力の中でも「持久力」に焦点を当てると
* VO2maxが大事
* だから「歩数」を指標にした1日１万歩では変わらない
* 心臓と筋肉に負担をかけてあげることが大事
* というわけで今日からハアハアするウォーキングを入れてみよう



ほんと、体力大事なのでw
頑張りましょー！！！