食べていない女性は摂取カロリーを抑えるのではなくて、
消費カロリーを増やそうと言うのが前回お話しした内容です。
では具体的にどのように消費カロリーを増やして、カラダを燃やすのか。
まず消費カロリーは⬇のようになります。
この3つを細分化して考えてみましょう。
基礎代謝
生きているだけで消費するカロリーです。
この基礎代謝の内訳は・・・
※脳も神経系という風に考えれば、内臓と捉えることもできます。そう考えると、基礎代謝の6割が内臓と考えることができます。
筋肉4割、内臓器官の方6割と内臓器官の方が大きい割合になっています。
つまり
基礎代謝を高めるには内臓の機能を高めること(低下させない事)が大事であると言えます。
では、内臓の機能を高める（低下させない）ためには、何をするべきかとなりますね。
簡潔に述べると、
①自律神経の働きを整える
②内臓に負担のかけないものを摂取する
基礎代謝を増やすには
筋肉をつけて、内臓の働きをよくすればいいのですね。
内臓の働きを良くする方法については※DAY34 (内臓を動かせ)について話しますね。
食事誘発性熱生産
食べるだけで消化にエネルギーを使います。
これはday 9.10のたんぱく質についてお話ししましたが、
糖質・脂質は４～６%に比べ、たんぱく質は30%になります。
つまり３食しっかりたんぱく質を取り入れるのは筋肉を成長させるだけでなく、
消費カロリーを増やす為にもなるのです。
ここで注意したいのは
代謝を落とさないように内臓機能に負担かけないのとたんぱく質を摂取することです。
普段食べ慣れていない人はたんぱく質をこまめに摂取すると消化不良を起こし、内臓の働きが悪くなります。
その為お肉だけに偏らずに、お魚・卵、もしくはプロテインを代用することをお勧めします。
食欲がなくなった方はたんぱく質を無理して摂らないようようにお願いします。
身体活動量
まずこの表をご覧下さい。
身体活動とは運動＋生活活動です。
有識者による、健康の為の運動指針について発表された記事です。詳しくは⬇︎でチェックしてみて下さい。
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/undou01/pdf/data.pdf
メッツやエクササイズという単位は置いといて、
ここのでのポイントは
毎日4エクササイズを目標にしましょうと書かれています。
4エクササイズを換算すると
ウォーキングなら80分
もしくは早歩きで60分
ジョギングなら30分
高強度の筋トレ40分だそうです。
これを毎日ですよ笑
んー実際は難しいと思います。
ただ4エクササイズは最終目標なので、
最初は2エクササイズから始めましょう！だそうです。
2エクササイズを時間換算すると…
🚶♂️ウォーキングなら40分
もしくは🚶♂️早歩きで30分
🏃♂️ジョギングなら15分
💪高強度の筋トレ20分ですね。
ちなみに👦子供と遊ぶのは30分ですね。
これぐらいなら毎日できる気がしています。
私達も筋トレとは別に、早歩きのウォーキング30分を週2回行って下さいと言っています。
実際に毎日2エクササイズをしている方はかなりボディラインも変化しています。
毎日というのは習慣化させる事なので、
いかにフィットさせるかだと思うのです。
じゃあ早く起きて走ろう！と早起きが苦手な人が、いうのはなかなか継続しづらいなと感じます。
最寄り駅よりも前に下車して歩く。
子供と遊ぶ頻度を増やす。
帰宅途中のジムを選ぶ。
ウェア、シューズはジムに保管する。
トレーナーと予約しておく。
など意思決定を必要とせずに、自動的に動きやすい状況を作り出しておくといいですね^ ^