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みなさんこんばんは！

Kimi です😊

最近はよく眠れていますか？

夏風邪や新型コロナも流行っていて、体調を崩してしまった方もいるかもしれません。

そこで改めて見直したいのが 「食事・運動・睡眠」 の3つのバランス。

今日はこの中でも 「睡眠」 にフォーカスして、今日からできる簡単なステップをお話ししていきます！

🛌 睡眠が体に与える影響

睡眠は免疫力を高めるだけでなく、筋肉や心にも大きな影響を与えます。

✅ 筋肉の生成

✅ 食欲の調整

✅ 情緒の安定

逆に、睡眠が不足していたり質が悪いと…

1. 食欲の乱れ（増えすぎ or 減りすぎ）
2. 情緒の不安定
3. 疲労感
4. 集中力の低下
5. 筋肉の回復不足
6. 消化機能の低下

など、不調が出やすくなります。

📝 私の体験

私は普段 7〜8時間 を目標に寝ています。

ちゃんと眠れた日は 朝から便がスッと出る のですが、睡眠不足の日はなかなか出なくなるんです。

減量をしていた時も、睡眠がしっかり取れている日の方が、体重の減り方がスムーズでした。

⏰ 厚労省の推奨睡眠時間

厚生労働省は、1日7時間程度の睡眠 を目安としています。

忙しい日々で難しいと感じるかもしれませんが、まずは「目標」として意識してみましょう！

🌟 今日からできる！睡眠の質を上げる習慣

日中にできること

• 朝日を浴びる
• 日中にしっかり体を動かして汗をかく
• カフェインは1日400mgまで（コーヒーなら約4杯）に抑える
  → 夜はできれば 15時以降は控える と寝つきが良くなります

夜にできること（帰宅後〜就寝前）

1. 食事は寝る2時間前までに済ませる
2. 湯船に浸かる
3. 寝る30分前はスマホを触らない（ブルーライト対策にメガネも◎）
4. 軽いストレッチ（背中・胸周り・ツイストなど10〜20秒）⭐️仰向けで膝を倒して腰をひねるストレッチ（スパイナルツイスト)
5. 腹式呼吸でリラックス

⭐️

🌬 腹式呼吸のやり方（5分でOK！）

1. 体をリラックスさせる
2. お腹に手を当てる
3. 鼻から息を吸い、お腹と背中をふくらませる
4. 口からゆっくり吐きながら、肋骨を締めるイメージでお腹を薄くする
   👉 これを10回繰り返す

私も毎日できるだけ取り入れていますが、やった日の翌朝は 寝起きのスッキリ感が全然違うんです！

✨ まとめ

• 睡眠は免疫・筋肉・心に直結する
• 7時間前後を目標に
• 質を高める工夫を「日中」と「夜」に分けて実践！
• カフェインは 1日400mg（コーヒー約4杯）まで、夜は控える

無理なくできるところから取り入れて、快眠ライフを送りましょう🌙