こんにちは、Kimiです！
あっという間に「食欲の秋🍂」に！
でも筋トレを頑張っている皆さんにとっては、秋は バルクアップ（増量）に最適なシーズンです！そして私もバルクアップスタートしました！🍎
今回は、バルクアップに欠かせない「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」を、具体的なカロリー計算と一緒にご紹介していきたいと思います！
まず、バルクアップの黄金比とは？
筋肉を増やすには
消費カロリー<摂取カロリー
が必須ですが、ただ食べるだけでは脂肪の増加に繋がってしまいます。
そこで意識したいのが PFCバランスの黄金比❤️🔥
🔥タンパク質20％ / 脂質25％ / 炭水化物55％
・タンパク質：筋肉の材料（目安は体重×2g）
・脂質：ホルモンバランスを整える（摂りすぎはNG、でも必要、特に女性)
・炭水化物：トレーニングのエネルギー源(筋肉の味方)
<必要なカロリーの目安の計算式>
・バルクアップ：体重 × 35〜40kcal（=維持＋10〜20％）
・維持カロリー：体重 × 30〜32 kcal
・減量カロリー：体重 × 25〜28 kcal（＝維持−10〜20％）
ここから、自分に必要なそうカロリーを割り出し、そこから、それぞれPFCの割合を割って、それぞれどのくらい必要か出していきます！
女性（60kg）のバルクアップの場合
目安は 約2,220kcal / 日。(60kg×37kcal)
・タンパク質：120g
・脂質：62g
・炭水化物：346g
男性（70kg)バルクアップの場合
目安は 約2,590 kcal / 日。(70kg×37kcal)
・タンパク質：140g
・脂質：72g
・炭水化物：346g
Kimi’s Point 🔑
①量が多くて、食べるのキツくなってしまいますよね！その場合は、前回話した、少しずつ分けて食べるのもおすすめです！💪
②秋刀魚などの青魚は、良質な脂質も含まれているため意外とカロリーを含むため、増量にはもってこい！💪
特に女性にとっては美容にとっても、ホルモンにとっても良いので、私は秋はカロリーを気にせず積極的にとって良いと思います！
③干し芋や干し柿などは、水分が抜けているため、比較的たくさん食べれます！栗🌰や、干し芋🍠は増量にもってこいです！
④炭水化物だけ食べてしまうと血糖値の乱効果で、急に眠くなってしまったりする可能性があるので、脂質を意識して一緒に食べる！
秋のおすすめ食材🍂
せっかくの秋ですから、旬の食材を活用しましょう🍁
・炭水化物源：さつまいも、かぼちゃ、栗
・タンパク質源：鮭、秋刀魚、豆腐＋きのこ
・良質な脂質：ナッツ類、青魚、アボカド、オリーブオイル
旬の食材は栄養価が高いだけでなく、満足感もあります！
今年は食欲の秋を味方につけ筋肉の秋にしていきましょう！💪🍠🔥
ぜひ何か質問ありましたらトレーナーにお聞きください！
ではまた、ジムでお会いしましょう！