バランスよく食事を取りましょう！
なんてよく言いますが
実際どのくらい摂ればいいのか、目安を計算してみましょう！
これがバランス計算表です。
まず体重、体脂肪を測定し、
除脂肪体重を出します。
除脂肪体重は文字通り脂肪を除いた重さ。
骨、筋肉、内臓などエネルギーを必要とする重さになります。
除脂肪体重は体重×(100-体脂肪率)/100になります。
例えば
体重60kg 体脂肪20%の人は除脂肪体重は48kgになります。
この除脂肪体重から30を×と１日の摂取カロリー目標になります。
除脂肪体重48kgでは1440kcalになります。
これを三大栄養素で分割します。
農林水産省が出した比率は
脂質2:たんぱく質2:炭水化物6です。
実際現代の生活では炭水化物を取り過ぎになります。
自由が丘ジムでは
脂質2:たんぱく質3:炭水化物5
をオススメします。
1440kcalをこの比率で割ると
脂質288kcal:たんぱく質432kcal:炭水化物720kcalになります。
脂質は1g 9kcal,
炭水化物、たんぱく質は1g 4kcalなので
g換算すると…
脂質32g:たんぱく質108g:炭水化物180gになります。
これを食べる回数で割ります。
大体3食ですね。
体重60kg 体脂肪率20%の方は
大体一緒当たり
脂質11g,たんぱく質32g,炭水化物60gになります。
これが三大栄養素の目安になります。
例えば大戸屋さんで…
栄養素はここに書かれています。
そうすると炭水化物、たんぱく質は範囲内だけど、脂質が圧倒的にオーバーしていますね。
なのでこの鶏皮の部分は剥がしましょう。というように調整します。
またコンビニでも
このように栄養成分表が記載されています。
コンビニなど外食で注意して欲しいのが、
ほぼ脂質は多く、たんぱく質が少ない傾向があります。
なのでゆで卵などたんぱく質を追加して、
油が多いものは避けて欲しいのです。
また白米など血糖値が上がりやすいものは
先にサラダなど食べて上がりづらくするなど食べる順番も意識しましょう。
このように一度自分の三大栄養素の必要量をチェックしてみましょう！